Sea cual sea la distancia que estés preparando, o independientemente el nivel que tengas corriendo, siempre será interesante que dispongas de un buen plan de entrenamiento. Saber qué hacer en cada momento será el mejor plan que puedas trazarte, antes de lanzarte a correr sin ningún criterio.

El plan de entrenamiento

Confeccionar un plan de entrenamiento no es tarea fácil. Hoy en día existen muchos sitios en internet, donde a golpe de clic podemos descargar un plan de entrenamiento para preparar la distancia que sea. Lo mejor, siempre, es ponerse en manos de un profesional. No obstante, si lo tuyo es pura curiosidad y te interesa aprender cómo confeccionar un buen plan de entrenamiento, aquí te damos unas pautas.

Márcate un objetivo

El primer punto, y el más importante, es conocer qué objetivo te has marcado. No importa que sea una maratón, una media maratón, un 10k… para empezar, hay que trazarse un plan y marcarse un objetivo. Puedes buscar en cualquier calendario de carreras y fijarte una meta.

De la misma manera, un plan de entrenamiento no es solamente el camino a seguir para preparar una carrera. También podemos confeccionar un plan de entrenamiento para perder grasa o ganar masa muscular, por ejemplo.

Así pues, una vez decido el objetivo, hay que empezar a planificar y ponerse manos a la obra

¿En qué momento estoy?

Para empezar a entrenar, hay que saber dónde está cada uno. No es lo mismo querer preparar una maratón, habiendo terminado todas las distancias previas y estar bien físicamente, que querer terminar una maratón y haber empezado a correr hace un mes.

Dicho esto, es sumamente importante saber que cualquier distancia es lo suficientemente difícil como para prepararla bien. Es decir, un 5k, por mucho que nos pueda parecer mucho menos que una maratón, también supondrá un entrenamiento exigente.

De la misma manera, si queremos bajar de peso y tenemos bastante sobrepeso, lo importante será ir poco a poco, haciendo bien las cosas desde un principio. No hay que tener prisa. No hay que hacer mucho más de lo necesario. Simplemente, hay que trazar un plan de entrenamiento bajo unos criterios.

¿Cuántos días puedo entrenar?

Este punto también es importante, ya que de ello depende poder entrenar más o menos. No obstante, nuestro plan de entrenamiento vendrá condicionado por el nivel que tengamos y el objetivo en sí.

Es decir, si somos principiantes en el running, lo ideal sería ir poco a poco, y entrenar día sí día no. Una opción muy recomendable en esta época es entrenar lunes, miércoles y viernes. Y descansar los fines de semana, ya que el descanso también es muy importante.

A medida que vayamos avanzando, podemos aprovechar uno de los días de descanso para realizar ejercicios de musculación. También podemos aprovechar para realizar estiramientos, ya que estos son los grandes olvidados de los runners. Así como abdominales y flexiones.

Si ya tenemos un nivel, y nuestros objetivos son mejorar marcas, ya tendremos que prestar atención a las tiradas largas, a las series, a los cambios de ritmo… Así como a las sesiones de fuerza, como podría ser el trabajo en gimnasio o sesiones de cuestas.

Consejos básicos sobre entrenamiento

Para llevar a cabo una buena planificación, es recomendable realizar una serie de acciones

• Llevar un diario de entrenamiento – Si al finalizar las sesiones de entrenamiento somos capaz de anotar nuestras sensaciones, con el tiempo, este diario de entrenamiento nos será de mucha utilidad. Con el tiempo, los pequeños detalles se olvidan. Y si los anotamos, permanecerán ahí con el paso del tiempo.

• Aumenta la intensidad – Con el tiempo, irás mejorando. Por eso, independientemente del nivel que tengas, deberás ir aumentando la intensidad. Si tu objetivo es ganar masa muscular, poco a poco tendrás que ir aumentando los pesos. Si tu objetivo es rebajar tu marca personal en alguna distancia, tendrás que ir aumentando la intensidad en los rodajes, series….

• Descansa lo suficiente – Muchas personas llegan cansadas a su objetivo, puesto que no han descansado lo suficiente a lo largo de su planificación. El descanso es casi igual de importante que el entrenamiento, así que aunque no estés cansado, pero en tu plan ponga que tienes que descansar, descansa.

• Hidrátate – La hidratación también es la gran olvidada junto a los estiramientos. Y es que, cuando hace mucha calor, sí que solemos beber, aunque no sea lo suficiente. Por su parte, en invierno o en los días nublados, aunque no tengamos sed, tenemos que beber.

• Conoce a tu cuerpo – Es algo vital y que no mucha gente consigue aprender. Conocer el cuerpo de cada uno es de las cosas más importante que podemos llegar a aprender con el tiempo. Esto nos evitará muchas lesiones y muchos disgustos.

• Entrenamiento variado – Uno de los motivos por los que los aficionados al running, a la bicicleta o a la natación terminan haciendo triatlón, es gracias a que el entrenamiento es mucho más ameno. Y es que al combinar estos tres deportes, aunque termine siendo un entrenamiento más duro, es mucho más variado. Y por consiguiente, lo aguantamos mucho mejor.

Conclusiones

En resumen, antes de lanzarte directamente a cualquier carrera, si quieres hacer las cosas bien, debes trazarte un plan de entrenamiento donde estén todos estos puntos.

Como hemos comentado, independientemente de tu objetivo, trázate un plan, planifica tu entrenamiento y ves poco a poco a conseguir tu objetivo.